치료사가 가르치는 불안에 대한 15가지 접지 기술

당신이 극심한 불안에 빠져 있을 때, 당신의 몸은 투쟁-도피 반응을 불러일으키기 위한 일련의 자동 반응을 시작합니다. 당황한 생각에 맞춰 호흡이 얕아지고 심장 박동이 빨라질 수도 있습니다. 식은땀을 흘리며 피부가 터질 수도 있고, 인지된 위협에 맞설 준비를 하면서 두려움으로 긴장될 수도 있습니다.

불안한 생각을 경험하는 것은 압도적일 수 있습니다. 그러나 접지 기술을 사용하면 불안을 관리하는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.

함께 고요함을 찾는 검증된 방법을 살펴보고 몸에 회복 효과를 주는 접지 기술을 시도해 보세요. 기초를 다지는 정신으로 이 글을 읽기 전에 심호흡을 해보세요. 이 순간을 이용해 의도적으로 속도를 늦추세요. 이러한 한계 순간에 고요함을 찾는 것은 스트레스를 받을 때 취할 진정 조치를 선택하는 것만큼 중요합니다. 서두를 필요가 없습니다.

접지 기술은 지금 여기와의 연결을 만들어 자신을 진정시키는 방법입니다. 이는 말 그대로 현재의 구체성에 자신을 "접착"하고 고정시키는 것을 의미합니다.

접지 기술의 가치에 대해 이야기하기 전에 불안과 우리 삶에서 불안이 하는 역할을 이해해야 합니다. 결혼 및 가족 치료사인 Emily Maynard, LMFT에 따르면, "불안은 인간의 생존에 필요한 신경계의 적응 과정입니다. 불안 유발 요인은 교육, 경험, 성격 및 신체적 특성에 따라 다르지만 종종 불안이 발생합니다. 위험이나 두려움의 순간입니다." 불안이 무질서해지면 광적인 감정이 당신을 혼란스러운 회상, 해리, 반추, 괴로움으로 이끌 수 있습니다.

경험을 완전히 제거할 수는 없지만 관리할 수는 있습니다. 접지 기술이 필요한 곳입니다.

"접지 기술은 우리가 현재 순간에 머무르는 데 도움이 되고 우리 몸을 기본 상태로 되돌리도록 고안된 운동입니다."라고 Hope for Depression Research Foundation의 심리학자이자 미디어 고문인 Ernesto Lira de la Rosa 박사는 MBG를 알려줍니다. 걱정에서 부드럽게 벗어나 현재에 집중함으로써 감정의 강도를 줄이고 신체적 스트레스를 줄일 수 있습니다.

불안은 계단식 생리적 반응을 통해 발생합니다. 접지 기술은 당신이 안전하고 괜찮다는 것을 뇌에 알려주는 자연스러운 대처 전략입니다. “신체가 공황 상태를 활성화하는 방법을 알고 있는 것처럼 부교감 신경계를 통해 평온한 상태로 돌아가는 방법도 알고 있습니다.”라고 de la Rosa는 말합니다.

아래에서 전문가들은 스트레스를 받거나, 걱정하거나, 긴장할 때마다 시도해 볼 수 있는 몇 가지 주의 깊고 전체적인 접지 기술을 공유합니다.

참고 사항: 자신을 안정시키기 위해 노력하는 동안 불안에 공감의 빛을 비추십시오. Maynard가 말했듯이 불안은 인간 존재의 자연스러운 부산물이므로 애초에 이러한 감정을 경험한 것에 대해 너무 가혹하게 판단하거나 자신을 판단하지 마십시오. "불안은 당신의 몸이 당신을 보호하려고 하는 것입니다. 그것은 너무 열심이며 현대 생활의 수많은 압력이 그것을 활성화시킵니다. 당신의 목표는 불안을 제거하는 것이 아니라 신경계의 이 강력한 부분과 조화롭게 살아가는 것입니다." 그녀는 말한다.

의식적인 호흡은 원치 않는 스트레스를 씻어내고 신경계의 균형을 맞출 수 있습니다. 이는 신체의 평화와 휴식을 촉진하는 데 유용한 도구입니다. de la Rosa는 "입으로 숨을 모두 내쉬는 것부터 시작합니다"라고 조언합니다. 그런 다음 4초 동안 코로 숨을 들이마시고, 7초 동안 숨을 참고, 8초 동안 입으로 숨을 내쉬세요. 이 호흡 주기를 적어도 4번 반복합니다."

그는 4-7-8 호흡(및 상자 호흡과 같은 호흡 기술)을 효과적으로 만드는 것은 호흡을 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. "그것은 본질적으로 신체가 안전하고 편안한 느낌을 갖도록 돕고 불안한 생각을 진정시킬 수 있습니다"라고 그는 설명합니다. "이 운동을 하고 나면 호흡 패턴이 바뀌고 몸의 긴장이 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다."